Autogenes Training

 

Glück ist immer Jetzt!
Jemand wurde einmal gefragt, warum er trotz seiner vielen Beschäftigungen, so glücklich sei. Er sagte: "Wenn ich stehe, stehe ich; wenn ich sitze, sitze ich; wenn ich esse, esse ich; wenn ich liebe, liebe ich". Die Fragesteller entgegneten: "Das tun wir auch, was tust du darüber hinaus?
Der Jemand antwortete erneut: "Wenn ich steh, stehe ich, wenn ich..." Wiederum sagte die Leute: "Aber genau das tun wir doch auch, und wir sind nicht so glücklich, wie du." "Nein", antwortete der Jemand, "wenn ihr sitzt, dann steht ihr schon; wenn ihr steht, dann lauft ihr schon; und wenn ihr lauft, dann glaubt ihr schon am Ziel zu sein".
 

Autogenes Training (abgekürzt: AT) ist eine seit hundert Jahren bewährte Selbsthilfemethode zur Tiefenentspannung, deren hohe Wirksamkeit bei der Linderung vieler körperlich-seelischer Störungsbilder in zahlreichen klinischen Studien immer wieder belegt wurde.

Die Bezeichnung „Autogenes Training stammt ab von „autos“ = Selbst, von „genos“ = Entstehung sowie von „Training“ = üben, üben, üben, übersetzt also etwa: „Entspannung(-sübungen), die aus sich selbst heraus entstehen“. D.h. es geht weniger darum, körperlich-seelische Entspannung willentlich herbei zu führen oder gar zu machen, sondern darum, Entspannungsprozesse absichtsvoll zu zu lassen. Ziel der AT-Grundstufen ist es schrittweise zu erlernen, die eigene Entspannungsreaktion bewusst einzuleiten und sich dann vertiefen zu lassen Dazu dienen 8-12 Treffen, an denen die so genannten Grundübungen zunächst genau erläutert, dann unter Anleitung und danach eigenständig täglich zu Hause eingeübt werden. Diese Grundübungen sind:

  • Schwere (= Entspannung der Muskeln)

  • Wärme (= Entspannung der Gefäße)

  • Wahrnehmung des Ruhepulses (so genanntes Herzerlebnis)

  • Wahrnehmung der Ruheatmung (so genanntes Atemerlebnis)

  • Bauchwärme (so genannte Sonnengeflecht-Übung)

  • Stirnkühle

Ferner werden in den Kusstunden die jeweiligen Entspannungserfahrungen, vor allem aber auch die eigenen Übungsfortschritte (und -schwierigkeiten) zu Hause besprochen. Dies dient allerdings nicht wie früher in der Schule der (Hausaufgaben-)Kontrolle, sondern ist notwendig, um Hilfestellung zu geben, die Generalisierung der Entspannung in den Alltag zu unterstützen oder - wenn nötig - Korrekturen vorzunehmen.

AT unter qualifizierter Anleitung zu erlernen ist nicht sonderlich schwer. Es hat nur zur Voraussetzung, sich persönlich auf das AT einzulassen (was im Verlauf des Kurses meist als sehr genußvoll erlebt wird). Darüber hinaus erfordert es eine gewisse Mühe, denn der eigentlich wesentliche Teil eines Kurses ist das eigene Üben zu Hause (nach Möglichkeit täglich 2-3 x ca. 5-10 Min.). Es gibt nichts Gutes, außer man tut es (Erich Kästner)! Beim Kursbeginn wird manchen Teilnehmern dadurch erst wirklich bewußt, wie vollgestopft ihr Alltag ist - ihnen fehlt oft schon die Zeitt, sich Zeit für sich zu nehmen.

 
Über das Loslassen:
Auf dem Weg zur Meditation, begenen uns verschiedene Geister. Die sehr Einfachen kitzeln uns, wenn wir zur Ruhe kommen wollen. Die Schlauen flüstern uns Gedanken ein, die wir unbedingt zu Ende denken sollen. Die Gefühlvolle fluten uns mit Trauer, altem Zorn, Angst oder Lust. Und die Eitlen sagen uns: "Wenn Du nur richtig und hingebungsvoll meditierst, erlangst Du allseitige Anerkennung, große Weisheit, unerschütterliche Gesundheit und schließlich Erleuchtung!"
Wir haben zu lernen, alle diese Geister durch uns hindurch gehen zu lassen, ohne ihnen allzu viel Gehör oder gar Glauben zu schenken.

 

Sind diese Anfangsschwierigkeiten überwunden, gelingt es den allermeisten Menschen sehr gut, sich autogen zu entspannen, so daß die Übungen immer "flüssiger" werden. Regelmäßiges Training voraus gesetzt, verbessern sich albald Konzentration, Gelassenheit und das so genannte "dicke Fell" (Streßresistenz); Angespanntheit, Reizbarkeit und Übererregbarkeit nehmen ab. Nach etwa 10-12 Wochen haben die meisten Teilnehmer die AT-Übungen schon sehr gut verinnerlicht; um die Übungen aber z.B. kurz vor einem Zahnarztbesuch abrufen zu können beträgt die "Lehrzeit" etwa 6-9 Monate. In dieser Zeit ist regelmäßige Übung sinnvoll. Danach machen viele Praktizierende so genannte Erhaltungsübungen (3-4 x 15-20 Min./Woche) und über dann bei akutem Bedarf wieder täglich.

Neben der Grundstufe bietet AT noch eine Fortgeschrittenen-Stufe. Dort kann geübt werden, eine gelassenere und ruhige, innere (Lebens-)Haltung noch weiter in den persönlichen Alltag zu integrieren sowie die individuellen Entspannungsinseln weiter auszubauen. Ebenso wird erprobt, bestimmte Entspannungsvorgänge auf einzelne Organe zu konzentrieren, so daß entsprechende Selbstheilungskräfte gezielt und effektiv angeregt werden können. Ein drittes Element der Fortgeschrittenen-Stufe ist die so genannte "formelhafte Vorsatzbildung" (in etwas zu übersetzen als Autohypnose), bei der mit speziellen, persönlichen Autosuggestionen geübt wird. Solche persönlichen "Formeln" unterstützen wirkungsvoll körperliche sowie seelische Veränderungsprozesse und sind sehr effektiv bei der individuellen Potential- bzw. Persönlichkeitsentwicklung.

Ein weiteres Anwendungsfeld ist die AT-Meditation (AT-Oberstufe). Hier wird schrittweise die Arbeit mit inneren Bilder u.ä. erprobt. Ziel sind vor allem Selbsterkenntnis, Potential- und Persönlichkeitsentwicklung im Sinne echter Selbstverwirklichung sowie die Vertiefung von Achtsamkeit, Gelassenheit und Gewahrsein.

PS: Ich praktiziere AT seit 1987 und habe seit 1989 regelmäßig AT-Kurse gegeben. In der Praxis biete ich seit einigen Jahren Einzelsitungen an und unterrichte AT in seiner modernen, offenen Form. Ergänzend kann ich in der Praxis auch weitere Entspannungsmethoden anbieten, z.B. Atementspannung nach Beson oder verschiedenen achtsamkeitsorientierte Meditationsformen (siehe auch Entspannungsmethoden/Streßprävention). Außerdem gebe ich regelmäßig Fort- und Weiterbildung für AT-Anleiter.